Vyötäröä sekä edestä että profiilissa peittävät rasvakerrostumat ovat merkittävä motiivi kuntoharjoitteluun, myös kotona.
Näyttää siltä, että tarvittavat harjoitukset ovat ilmeisiä: sinun on pumpattava vatsalihaksia, niin rasva juoksee pois kehittyvien lihasten paineen alla. Kuitenkin ne, jotka kaikella innollaan pumppaavat vain suoraa ja vinoja vatsalihaksia, huomaavat hämmästyneenä: vatsapuristin tietysti kehittyy - mutta silti saman rasvakerroksen alla, jotta vatsan ja sivujen tilavuus ei vähene, vaan kasvaa.
Katsotaanpa tarkemmin tällaisen voimistelun oikeaa järjestämistä vatsan ja sivujen laihduttamiseksi kotona, mikä yhdessä ruokavalion, harjoittelun ja yleisen elämäntavan kanssa poistaa luotettavasti ohuen rungon ylimääräisestä rasvasta.
Ravitsemus ja liikkuvuus taistelussa siro vyötäröstä
Epäesteettiset poimut sivuilta ja vatsalta on mahdollista poistaa voimistelun avulla vain, jos rasvakerrosta ei muodostu uudelleen liiallisen ravinnon ja hitaan elämäntavan takia ja sitä kulutetaan intensiivisesti energian saamiseksi aktiivisiin liikkeisiin.
Tätä varten tarvitset:
- Vähennä ruokavalion kaloripitoisuutta niin, että sen energiaarvo on joka päivä pienempi kuin kehon omat kulut. Seurauksena on, että keho saa suorimman ja ymmärrettävimmän signaalin - rasvaa ei ole enää mahdollista kerääntyä, on tullut aika kuluttaa siihen varastoitunut energia.
- Syö viidestä kuuteen kohtalaista annosta päivittäin ja juo 1,5-2 litraa korkealaatuista puhdasta vettä. Tällainen ravitsemus toisaalta poistaa nälän tunteen myös vähäkalorisella ruoalla, ja toisaalta se nopeuttaa aineenvaihduntaa ja vastaavasti rasvan hyödyntämistä.
- Muuta staattinen elämäntapasi säännöllisiin harjoituskuormiin, jotka eivät koske vain ongelma-alueita, vaan myös kaikkia lihasryhmiä. Samalla energiakustannusten täydentämiseksi rasvasolut hajoavat ja uusi, rasvakerroksesta vapautettu hoikka vartalo muodostuu harmonisesti.
Haluttujen tulosten saavuttamiseksi nopeasti kotitreenit tulisi tehdä kolme kertaa viikossa. Optimaalinen aika heille on yhdestätoista aamulla kahteen iltapäivällä tai illalla, kuudesta kahdeksaan. Joka tapauksessa sinun tulee aloittaa kuntoilu aikaisintaan kaksi tuntia ruokailun jälkeen ja vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Lämmittely ennen kotona harjoittelua
Ennen kuin aloitat intensiivisen lihastoiminnan, sinun on venytettävä ja lämmitettävä lihaksia. Tällainen valmistelu suojaa epätavallisista tai äkillisistä ponnisteluista johtuvilta vammoilla ja nyrjähdyksiltä. Riittää suorittaa viisi tai seitsemän harjoitusta tästä luettelosta:
- Pyöreät liikkeet 10-20 kertaa molempiin suuntiin olkanivelissä. Tässä tapauksessa kädet pysyvät vapaasti alhaalla ja jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan.
- Suoristus rinnassa, saattamalla olkapää- ja rintalihakset valmiustilaan. Kädet kämmenet vastakkain, suoristettu rinnan edessä, hengityksellä, levitettynä yhdistäen lapaluita. Kun hengität, palaa lähtöasentoon. Tämä liikesarja suoritetaan 10-20 kertaa.
- varten selän lihakset ja selkäranka. Jalkasi hartioiden leveydellä ja hieman koukussa, lepää ojennetut kädet lantiollasi, taivuta polvia hieman ja suorista selkäsi. Tämä on sisäänhengitysasento. Kun hengität ulos, pyöritä selkäsi vatsa sisäänpäin ja laske leuka rintaasi vasten. Toistetaan 10-20 kertaa.
- Liikkuvuuden varmistaminen sisällä lonkan nivelet. Jalat ovat tiukasti olkapäiden leveydellä toisistaan, vasen käsi lepää tuolilla tai seinää vasten ja oikea käsi alaselkälle. Siirrä oikeaa polvessa taivutettua jalkaa sivulle ja suorita pyöreä keinu, palaa lähtöasentoon. Toista vasen jalkasi tukemalla oikeaa kättäsi. Suorita 10-20 kertaa kumpaankin suuntaan.
- Vartalon käännökset, jotka liittyvät työhön selkäranka ja sydänlihaksetmukaan lukien vinot lihakset. Jalat ovat leveämmät kuin hartiat, kädet ovat kyynärpäistä koukussa ja taitettuna edessäsi. Kehon kierrokset molempiin suuntiin toistetaan 15-20 kertaa.
- Kyykky pohkeen nostoilla johtaa valmiuteen jalkojen lihaksissa ja nivelissä. Tässä tapauksessa jalkojen tulee olla hartioiden leveydellä toisistaan ja käsivarsien tulee olla suorana eteenpäin. Kun hengität, kyykky alas vartalosi kallistettuna eteenpäin ja kädet liikkuvat taaksepäin. Kun hengität, suorista polviasi, nouse varpaillesi ja nosta kädet ylös. Liikkeet toistetaan 15-20 kertaa.
- Lisäksi he käyttävät jalkojen lihakset 10-20 painonsiirtoa jalalta toiselle. Voit tehdä tämän asettamalla jalkasi hartioita leveämmäksi taivuttamalla oikeaa jalkaa siirtämällä kehon painon siihen. Tässä tapauksessa kädet lepäävät oikean reiden päällä. Sitten seuraa samanlainen siirtyminen vasemmalle puolelle. Tuki- ja liikuntaelinten kokonaisvaltaiseksi valmistelemiseksi tällaiset rullat suoritetaan taivuttamalla vyötäröllä ja koskettamalla lattiaa kädellä - oikealla nojaten vasempaan jalkaan ja vasempaan - siirrettäessä kehon painoa oikealle.
Harjoituksia vyötärölle ja sivuille kotona
Tehokkaimmat kotiharjoitukset, jotka eivät vaadi lisälaitteita tai laitteita:
- Harjoitus"Mill" Nojaa jalat hartioiden leveydellä eteenpäin (vartalo lattian suuntaisesti). Nosta oikea ojennettuna käsivarsi ylös ja laske vasen, myös ojennettuna, alas. Pyöritä vartaloa suorien käsivarsien kiinteällä levitysasennossa niin, että alakäsi ulottuu vastakkaisen jalan varpaaseen päin. Tee harjoitus asteittain kiihdyttäen.
- Suora vääntö. Makaa lattialla, selässäsi, taivuta polviasi suorassa kulmassa. Tässä tapauksessa kädet ovat pään takana, kyynärpäät erillään. Nosta yläselkäsi lattiasta ja palaa sitten lähtöasentoon.
- Käänteinen kierto. Makaa lattialla, aseta kädet suoriksi vartalon sivuille. Taivuta polviasi ja tuo jalkasi asentoon, jossa reidet ovat kohtisuorassa lattiaan nähden. Kiristä vatsalihaksia, vedä polvet rintakehään ja nosta lantio kokonaan vaakatuesta.
- "PyöräMakuutasolla paina alaselkää lattiaa vasten ja pidä kädet pään takana, taivuta polviasi 45 asteen kulmaan. Ojenna vasen kyynärpääsi kohti oikeaa polvea, suorista vasen jalka. Vedä sitten oikea kyynärpää vasenta polvea kohti, samalla kun suoristat oikeaa jalkaa. Voit aloittaa 10-12 toistolla.
- Suora lankku. Pohjimmiltaan tämä on tukiasento käsivarret ojennettuina. Tässä tapauksessa kädet asetetaan tarkalleen olkanivelten alle, selkä suoristetaan ja suorat jalat lepäävät varpaiden päällä. Tätä tankoa tulisi pitää minuutista (aloittelijat) 3 minuuttiin (riittävällä fyysisellä valmistautumisella).
- Sivulankku. Makaa vasemmalla kyljelläsi, aseta vasen kätesi lattialle niin, että kätesi on suoraan olkanivelen alla. Suorista vartalosi nostamalla sitä lattian yläpuolelle ja pitäen tukea jalkojen sivuilla. Pysy tässä asennossa vähintään 15 sekuntia.
On erittäin suositeltavaa täydentää kotikompleksia sivujen ja vatsan painon pudottamiseksi hyppynaru (kesto 5 minuuttia), kyykkyjä (alkaen 20 kertaa) ja kallistuu eri suuntiin.
Kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen yleensä kehittyy tottumus ja ensimmäiset tulokset näkyvät. Silloin kuormitus tulee riittämättömäksi ja eteenpäin siirtymiseksi tarvitaan monimutkaisempia ja kuormitettuja liikkeitä, esimerkiksi suora lankku vuorotellen jalkojen nostoilla, kumartuminen käsipainoilla, monimutkaiset rutistukset ja kyynärpään lankku.
Jäähdytä treenin jälkeen
Lihasten, nivelten ja nivelsiteiden jännityksen lievittämiseksi harjoitus on suoritettava jäähdytys-venyttely- ja rauhoittavilla liikkeillä:
- Pyöritä päätäsi molempiin suuntiin.
- Siirrä oikeaa kättäsi vaakatasossa vasemmalle ja vedä se rintaasi vasten vasemmalla kädelläsi. Samoin kättä vaihtaessa.
- Pidä kädet vyöllä ja jalat hartioiden leveydellä toisistaan, nojaa ensin oikealle ja sitten vasemmalle.
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, taivuta vuorotellen oikeaa ja vasenta jalkaa kohti.
- Kun jalat yhdessä, taivuta lattiaa kohti yrittäen olla taivuttamatta polviasi.
Voimistelukompleksi, joka poistaa tehokkaasti rasvaa sivuilta ja vatsalta, on täysin mahdollista hallita kotona. Sen välttämättömät ominaisuudet: oikea ravitsemus, kohdistetut rasvanpolttoharjoitukset, positiivinen asenne ja systemaattinen liikunta.